3 dage med opskrifter og indkøbsliste

Sådan laver du nemt, sund og billig kostkombineret mad til 2 personer ( eller 1 og frokost næste dag) og du har købt det hele på én gang!

Menu:

  • Lakseroulade med spidskålssalat og tzatziki
  • Citron og ingefærmarineret kylling med blomkålstabouleh
  • Blomkålssuppe med hvide bønner og ærtesalat

 

 

Indkøbsliste:

400 g. Spinat

3 citroner

5 tomater

2 agurker

2 gulerødder

1 spidskål

2 blomkål

1 bundt persille

1 bundt mynte

Måske har du – men ellers køb:

Ingefær

2 fed hvidløg

 

2 æg

150 g. Flødeost

2 dl. Græsk yoghurt

250 g. Kylling, filet eller inderfilet

                                                                                                                                                                                                                                              

1 stykke laks a´ ca. 150 g.

200 g. Ærter

 

Måske har du – men ellers køb:

1 ds. Hvide bønner

30 g. Mandler

150 g. græskarkerner

Tamari, eller anden soyasauce

Balsamico

Olie

Æbleeddike

Sødning ( stevia, sukrin el.a.)

Dijonsennep

koriander og spidskommen

balsamico

 

 

 

 

Det er smart at lave dobbelt portion af din kostkombinerede mad, så er du sikker på at du får sund og letfordøjelig mad til frokost dagen efter…

Lakseroulade med spidskålssalat og tzatziki

Bund:

250 g. spinat

2 æg delt i blommer og hvider

salt og peber

 

Fyld:

150 g flødeost

saften af 1/2 citron

1 stykke laks, ca. 150 g.

 

Tzatziki:

2 dl græsk yoghurt 10%

2 fed hvidløg

1 agurk

salt og friskkværnet peber

 

1 lille Spidskål eller ½ stort

2 gulerødder, revne

30 g. mandler, ristede

 

Skyl spinaten og hak den groft. Damp den i væden fra skylningen i 2 min. ved middel varme. Tilføj evt. en spiseske vand. Bland den dampede spinat med æggeblomme, salt og peber.

Pisk æggehvider stive og vend dem i spinatblandingen.

Fordel på en bageplade beklædt med bagepapir (smør papiret med olie) og bag bunden i ca. 15 min ved 200 grader, varmluft.

Læg laksen med citronsaft, salt og peber i et lille ildfast fad smurt med olivenolie. Sæt ind sammen med spinatbunden. Vend mandlerne i lidt olivenolie og læg på et stykke bagepapir og sæt ind i ovnen, sammen med det andet. Tag ud efter 5-7 min. Når de har fået farve. Tag bunden og laksen ud. Skil laksekødet lidt fra hinanden og lad køle af. Læg gerne bund med bagepapir på en rist.

 

Tilbered Tzatziki: Riv agurken groft. Pres evt. Lidt væde ud gennem et viskestykke. Tilfør pressede hvidløg, creme fraiche, salt og peber.

Skær spidskål, riv gulerødder og bland med ristede hakkede mandler.

 

Når spinatbunden er kølet helt af, trækkes den forsigtigt af papiret.

Bland flødeost, citronsaft, salt og peber.

Smør flødeost ud på spinatbunden. Fordel laks i er jævnt lag.

Rul stramt sammen til en roulade.

Citron og ingefærmarineret kylling med blomkålstabouleh

 

250 g. Inderfilet af kylling

Marinade:

25 g smeltet smør/olivenolie

skallen og saften af 1/2 citron

  1. 1 spsk. revet ingefær

1 spsk soja ( gerne glutenfri, f.eks. Tamari)

salt og peber

 

Bland ingredienserne til marinaden i et lille ovnfast fad og marinér kyllingen heri, tildækket, gerne i køleskab, i 30 –120 min., ikke længere, så vil citronen begynde at “tilberede” kyllingen. Sæt fadet i ovnen ved 180 grader i 20 min.                                                                               

Tabouleh:

1 blomkål

3  tomater

1 agurk

½ bundt persille

½  bundt mynte

125 g. babyspinat

 

dressing:

2 spsk olivenolie

saften af 1/2 citron

1 spsk. Balsamico, gerne hindbær hvis du har

Smages til med koriander og spidskommen, hvis du har. Ca ½ tsk. Af hver.

Salt og peber

 

Hak blomkålen i en foodprocessor eller riv den på et rivejern til en couscous-lignende størrelse.

Skær tomater og agurk i små tern. Hak persille, mynte og spinat.

Bland grøntsagerne sammen og vend med dressing af olivenolie, citronsaft, eddike og krydderier.

Server med den varme kylling.

 

Blomkålssuppe med hvide bønner og  ærtesalat

1 blomkålshoved

1 ds. hvide bønner

30 g. Smør eller kokosolie

½  citron

150 g. græskarkerner

Muskat, hvis du har

½ bundt persille

Salt og peber

 

1 valgfrit salat

200 g. ærter

2 tomater

 

Vinaigrette:

Olie

Æbleeddike

Sødning ( stevia, sukrin el.a.)

dijonsennep

salt og peber.

 

Fremgangsmåde:

 

Del blomkålen i buketter. Kog/damp  i ca. 5 min. I lidt vand. Rist græskarkerner i lidt smør/olie og salt. Tilsæt de hvide bønner til blomkålen, kog igennem. Hæld vandet fra i en skål. Blend mosen med smør/kokosolie, salt, peber og evt. Lidt muskat. Tilføj vandet til suppen har ønsket tykkelse. Til sidst tilsættes saften af en citron. Persillen hakkes fint.

 

Tilbered salat og vend i vinaigrette.Du kan med fordel spise salaten som en forret, som de gør det sydpå, det hjælper fordøjelsen!

Suppen spises med ristede kerner og et godt drys persille. Brug lidt af kernerne og persillen til salaten

 

Kontakt:

Certificeret kostvejleder

Lea Friedstrup Lind

Mail: hej@mavehelse.dk

Ring mig op:

60 24 43 74

hverdage ml. 9-17